（5）家で職場で簡単ストレッチング！

ゆっくり伸展させながら酸素を血液に流していきましょう（腰・背中など）

　こんにちは、調子はいかがでしょうか？
　エクササイズの効果が少しはでているでしょうか？
　日々の積み重ねですが、体のちょっとした変化もできるだけ見逃さないでくださいね。
　「体重が落ちた」などの数字上の変化はなくても、前より身のこなしが楽になったり、柔軟性が出て、関節が動きやすくなってきたなんてこと、ないでしょうか？体の声に耳を傾けてください。

　今回は腰痛を解消するストレッチングを紹介します。

　腰痛は、前後、左右の筋肉バランスが崩れてしまうと起こりやすくなります。
　腰を中心に前・後へ、左・右へ倒す、ひねるなど腰周辺をまんべんなくストレッチングしましょう。

• 座った姿勢からゆっくり息を吐き出して、体側を伸ばしましょう。
• できたら、肘も肩もゆるめないように真横へ遠くの方向へと伸ばしていきます。
• 動きを静止した時も呼吸をとめないように30秒ぐらいそのままキープします。

• 座った姿勢から少し前かがみで、左側に息を吐きながら上体をひねり、息を吸ってそのまま上体を引き上げて起こします。右の肩から背中を通過して左の腰にかけて伸びてくることを感じましょう。
• 呼吸を止めないように30秒くらい静止します。
• 痛いと思う個所があればそこは力を抜きましょう。無理は決してしないように！
• 反対側も同じように行いましょう。

• 両足を揃えて座り、背すじを伸ばした状態で息を吸って、吐きながらお腹から傾け、胸、頭を徐々に両手を前に一緒に伸ばしていきます。
• 両足の裏側、おしり、腰、背中、肩、頭まで体の後ろ側全体を伸展させます。
• 呼吸を止めないように30秒くらい静止します。

（無理せず可能な範囲で行いましょう。前倒姿勢が多い方には少し厳しいかも!!）

最初は両手を胸の前の肘まで床につけたところからスタートします。
息を吐きながら両手で床を押すようにして顔を上げ、顔をつき出して頭は軽く後方へ反らせます。
そのまま30秒くらい静止します。（呼吸は止めないように。）

次に両手は手の平を肩の両側に床につけて置きましょう。そこから手の平で床を押すようにして、息を吸って上半身も一緒に起こしてきましょう。その時は頭は後ろへ反らさないようにしましょう。
そのまま30秒くらい静止です。（呼吸は止めないように。腰に痛みのある方は注意しましょう。）

2段階目まで無理なくできたらやってみましょう。
腰痛、背こり、肩こりにも効果があります。

うつ伏せの姿勢から両手で両足をつかみます。
息を吸いながら、両手と両足を引き合い、弓なりの姿勢になります。
両手両足は離さず、吐きながらゆるめて力を抜きます。同じ要領で3回繰り返しましょう。
（結構キツイので無理をしないで行います。）

筋を伸展させる時に息を吐きましょう。

反らせる動作の時は胸部を広げるので吸った方がやりやすいようですが、あまり複雑に呼吸を考え過ぎてしまうと、動作がいい加減になってしまうので、「呼吸を止めてやらない」を注意して行いましょう。

少しのスペースを利用して、短い時間でもかまいません。縮まってコリの症状が出てくる前に、呼吸と共に酸素と血液を全身に流してリフレッシュしていきましょう。

ストレッチングは日頃の疲労回復にはもってこいの健康づくりの運動です。身体の心地良さを体感しながら是非、続けていきましょう。